Quy trình tập luyện trong 5 ngày để giảm cân và tăng cơ
Với thói quen tập luyện 5 ngày để giảm cân và tăng cơ này, bạn sẽ nhanh chóng khỏe mạnh hơn, gọn gàng hơn và thể thao hơn. Không có bí quyết nào để có một vóc dáng đẹp và thẩm mỹ.
Sự thật là những anh chàng lực lưỡng, mạnh mẽ và oai phong khiến mỗi phút đều có giá trị. Họ có chương trình tốt nhất, một chế độ ăn kiêng hỗ trợ cả giảm cân và tăng cơ, và trên hết - họ tận tâm với mục tiêu. Quyết tâm và quyết tâm không thể phá vỡ là những gì đặt ưu điểm vượt trội ở trên.
Trong thói quen tập luyện 5 ngày để giảm cân và tăng cơ này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho các bạn lịch tập tăng cơ giảm mỡ, hiệu quả nhất để tăng cơ trong khi giảm mỡ bụng dư thừa. Nếu bạn muốn có một cuộc đại tu hoàn chỉnh về vóc dáng, thì bạn đang ở đúng nơi.
Đây là cách để trông giống như những người chuyên nghiệp…
Mục tiêu:
Tăng cơ, giảm mỡ
Nhắm vào:
Trung cấp đến nâng cao
Thời gian:
5 ngày
Thời gian tập luyện:
45-60 phút
Trang thiết bị cần biết:
tạ đòn, máy tập kháng lực
Thói quen tập luyện 5 ngày để giảm cân và tăng cơ
Để xây dựng một vóc dáng mạnh mẽ và thể thao, bạn cần dành thời gian đến phòng tập thể dục. Người mới có thể tập tạ vài lần mỗi tuần và đạt được hiệu quả - họ đã suy nghĩ rất kỹ đến mức bất kỳ hình thức đào tạo nào cũng sẽ cải thiện vẻ ngoài của họ.
Mặt khác, bạn cần nhiều kích thích hơn nữa để vượt qua ranh giới của tăng khối lượng và gầy. Bạn đang trên đường đạt được một cơ thể săn chắc và những yếu tố rèn luyện sau đây đã trở thành kinh thánh giúp bạn đạt được…
- Cường độ
- Âm lượng
- Tính thường xuyên
Chỉ có rất nhiều cường độ và khối lượng bạn có thể tập luyện trước khi bắt đầu mệt mỏi quá mức. Ngay cả khi là một người nâng có kinh nghiệm, được điều chỉnh tinh vi, việc đặt sau tập hợp các trọng lượng nặng sẽ sớm gây ra hậu quả.
Chất lượng các buổi tập của bạn sẽ giảm dần và cảm giác đau nhức quá mức sẽ khiến bạn nhanh chóng kiệt sức và cảm thấy mệt mỏi.
Cách chữa trị là gì? Tăng tần suất
Thực hiện số lượng bài tập từ 3 đến 5 mỗi tuần là một cách đơn giản để tăng thêm khối lượng hàng tuần mà không bị mệt mỏi và kiệt sức. Khi có đủ thời gian, thói quen tập luyện 5 ngày để giảm cân và tăng cơ này sẽ giúp bạn cân bằng tất cả các yếu tố quan trọng.
Đó là tấm vé một chiều để bạn có được vóc dáng tuyệt vời nhất sẵn sàng cho buổi biểu diễn.
Sử dụng chia 5 ngày để xây dựng cơ bắp và cắt nhỏ chất béo
Chúng tôi đã thiết kế phần tách này để tối đa hóa năng suất và sản lượng.
Tuần của bạn được sắp xếp như thế này:
- Ngày 1: Chân và cơ bụng
- Ngày 2: Lưng và bắp tay
- Ngày 3: Nghỉ ngơi
- Ngày 4: Ngực và cơ tam đầu
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
- Ngày 6: Vai và bẫy
- Ngày 7: Vòng tay
Để có kết quả tốt nhất, hãy tuân thủ kế hoạch này trong 6-8 tuần trước khi nghỉ ngơi. Sự nhất quán là chìa khóa ở đây, vì vậy hãy xây dựng động lực với thói quen tập luyện 5 ngày này để giảm cân và tăng cơ.
Ngày 1: Chân và cơ bụng
Cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân
A1. Barbell squat - 3 x 6-8 lần
B1. Romanian deadlift - 3 x 6-8 lần
C1. Hack squat - 4 x 12-15 lần lặp lại
Đ1. Nằm cong chân - 4 x 12-15 lần lặp lại
E1. Nâng bắp chân đứng - 4 x 6-10 lần
Bụng
F1. Treo chân nâng lên - 3 x 15-20 lần lặp lại
G1. Weighted ab curl - 3 x 6-10 lần lặp lại
H1. Đẩy tạ - 3 x 10-15 lần / hiệp
Ngày 2: Lưng và bắp tay
Mặt sau
A1. Hàng ngang - 4 x 6-8 lần lặp
B1. Kéo lên trên tay cầm rộng - 4 x 6-8 reps
C1. Hàng cánh tay đơn - 4 x 8-12 lần lặp lại
Đ1. Quả tạ bay ngược - 4 x 15-20
E1. V-bar pulldown - 4 x 8-12 lần lặp lại
Bắp tay
F1. EZ bar curl - 3 x 6-8 lần lặp lại
G1. Dumbbell hammer curl - 3 x 6-10 lần lặp lại
Đây là cách Pendlay hàng với hình thức tuyệt vời…
Ngày 4: Ngực và cơ tam đầu
Ngực
A1. Nhấn nghiêng thanh tạ - 4 x 6-8
B1. Dumbbell flat bench press - 4 x 8-12 lần lặp lại
C1. Từ chối quả tạ bay - 3 x 12-15 lần lặp lại
Đ1. Bay cáp băng ghế nghiêng - 4 x 12-20 reps
Cơ tam đầu
E1. Bấm tạ hẹp - 4 x 6-8 reps
F1. Máy nghiền đầu lâu dạng thanh EZ - 4 x 8-12
G1. Phần mở rộng dây - 3 x 8-15
Ngày 6: Vai và bẫy
Đôi vai
A1. Barbell military press - 4 x 6-8 reps
B1. Dumbbell Arnold press - 4 x 8-12 lần lặp lại
C1. Nâng tạ sang bên - 4 x 8-15 lần / hiệp
Đ1. Nâng tạ trước với tạ - 4 x 8-15 lần lặp lại
Bẫy
E1. Máy Smith nhún - 4 x 4-8 lần lặp
F1. Nhún nghiêng hỗ trợ ngực - 4 x 8-12 lần lặp lại
Ngày 7: Vòng tay
Bắp tay
A1. EZ bar spider curl hỗ trợ ngực - 4 x 8-12 lần lặp
B1. Bài tập với tạ nghiêng khi ngồi - 4 x 8-15 lần lặp lại
C1. Lăn ngược thanh tạ - 4 x 15-20
Cơ tam đầu
Đ1. Số lần ngâm trọng số - 4 x 6-8 lần lặp lại
E1. Phần mở rộng trên đầu của tạ - 4 x 8-12 lần lặp
F1. Máy ép tạ - 4 x 12-20
Mẹo tập luyện
Một vóc dáng chỉ tốt như chương trình tạo ra nó.
Tuy nhiên, ngay cả với thói quen tập luyện tốt nhất trên thế giới, bạn vẫn có thể hưởng lợi từ các mẹo tập luyện ngắn hạn. Hãy xem phần này về các gợi ý và thủ thuật để có được kết quả tốt hơn nữa.
1. Theo sát kế hoạch
Thật dễ dàng để có động lực quá mức đối với một thói quen tập luyện mới. Bạn luôn muốn làm việc chăm chỉ hơn và chăm chỉ hơn trong phòng tập thể dục, bất kể bạn cảm thấy như thế nào.
Thói quen tập luyện trong 5 ngày để giảm cân và tăng cơ này là một chương trình được tính toán với khối lượng vừa phải để vượt qua ranh giới về vóc dáng của bạn. Không cần phải thực hiện thêm các hiệp hoặc đại diện - nếu bạn làm việc đủ chăm chỉ với chương trình mà chúng tôi đã cung cấp cho bạn, bạn sẽ thấy kết quả sau chưa đầy 3 tuần tập luyện vững chắc.
Hãy kiên nhẫn và bám sát kế hoạch.
2. Quá tải lũy tiến
Làm thế nào để bạn đảm bảo rằng bạn đang làm việc đủ chăm chỉ trong phòng tập thể dục? Sử dụng quá tải lũy tiến, đó là cách.
Điều này chỉ đơn giản là sử dụng mức tạ có tính thử thách và liên tục tìm cách đẩy mạnh hơn là nghỉ ngơi trong vùng thoải mái của bạn.
Khi bạn chọn mức tạ, bạn nên căn cứ vào phạm vi đại diện cụ thể mà bạn đang tập. Ví dụ: nếu phạm vi đại diện của bạn là 8-12, bạn nên chọn mức tạ cho phép bạn hoàn thành hơn 8 đại diện nghiêm ngặt, nhưng không hơn 12.
Nếu bạn có thể làm nhiều hơn 12 thì quá nhẹ.
Nếu phạm vi số lần đại diện là 4-8 và bạn thực hiện được 11 lần đại diện, hãy đoán xem… vâng, nó quá nhẹ.
Ngay sau khi bạn có thể hoàn thành 12 đại diện đầy đủ, đã đến lúc tăng tải trọng lên thanh. Mỗi bộ đều phải đầy thử thách. Mỗi đại diện sẽ được tính.
3. Bạn có thể phì đại cơ ở bất kỳ khoản đại diện nào
Đã qua rồi cái thời mà các nhà khoa học nghĩ rằng cách duy nhất để phát triển cơ bắp là tập trong khoảng 8-10 lần lặp lại.
Nếu một sợi cơ được tái tạo và mệt mỏi, nó sẽ phát triển.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trọng lượng nặng bằng 100% mức tối đa của bạn và nhẹ bằng 30% của bạn sẽ dẫn đến phì đại… cung cấp tổng khối lượng trong tuần đủ cao.
Trong thói quen tập luyện 5 ngày để giảm cân và tăng cơ này, chúng tôi đã thay đổi phạm vi số lần tập để đạt được các sợi cơ khác nhau, xây dựng sức mạnh và tạo ra một vóc dáng tròn trịa hơn. Nhưng chúng tôi vẫn duy trì khối lượng đủ cao để phát triển các khối cơ khổng lồ.
4. Nghỉ ngơi là quan trọng
Bỏ bớt những thứ nặng nhọc chỉ là tác nhân kích thích cơ bắp phát triển. Khi bạn nâng tạ đến mức mệt mỏi, bạn sẽ tạo ra chấn thương cực nhỏ trong các tế bào cơ. Bạn càng đào tạo, bạn càng gây ra nhiều thiệt hại.
Không cần đến phòng tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu tự phục hồi; xây dựng trở lại lớn hơn và mạnh hơn để ngăn chặn thiệt hại đó xảy ra một lần nữa.
Nghỉ ngơi rất quan trọng vì nó tạo cơ hội cho cơ bắp phát triển, các khớp phục hồi và cơ thể của bạn luôn bắt đầu trận đấu. Không tôn trọng những ngày nghỉ ngơi của bạn và cuối cùng bạn sẽ sớm bị kiệt sức và ốm yếu.
Đánh giá cao giá trị của chúng và bạn sẽ sớm trông cơ bắp hơn.
5. Hỗ trợ các mục tiêu của bạn bằng kế hoạch dinh dưỡng chính xác
Điểm mấu chốt là bạn KHÔNG THỂ giảm khối lượng chất béo trừ khi bạn bị thâm hụt calo.
Thói quen tập luyện 5 ngày để giảm cân và tăng cơ này cung cấp các nền tảng để tạo nên vóc dáng mơ ước của bạn… nhưng chỉ khi bạn hỗ trợ nó bằng chế độ ăn uống phù hợp.
Để giảm cân chậm, ổn định và có thể kiểm soát được, bạn nên nạp vào cơ thể một lượng calo thấp hơn ~ 20% so với duy trì. Để giảm mỡ nhanh hơn, hãy giảm 40% tích cực hơn nhưng chỉ trong một hoặc hai tuần tại một thời điểm.
Kết luận
Với thói quen tập luyện 5 ngày để giảm cân và tăng cơ này, bạn đang mang lại cho vóc dáng của mình những công cụ tốt nhất để nâng cao thể thao, hiệu suất và tính thẩm mỹ. Hãy cùng Tạp chí Fiti Việt Nam thực hiện trong 6-8 tuần và hoàn toàn thay đổi cách bạn nhìn và cảm nhận.